que dispongan. Recuerden que el calentamiento tiene una duración de entre 15 y 20
minutos por cada dos horas de clase.
Comencemos con los cambios de soporte.
a) Los más simples: los cambios de un pie a otro en su lugar y en diferentes
direcciones; combínenlos con desplazamiento: avancen al frente ocho tiempos
y ejecuten los cambios de un pie a otro en su lugar; exageren el cambio
flexionando las rodillas de la pierna que ejecuta el cambio.
b) Repitan la caminata, pero al detenerse apoyen una rodilla en el suelo, cambien
de rodilla y recuperen la posición erecta.
c) Repitan la caminata y al detenerse apoyen las dos manos en el suelo,
flexionen las rodillas para realizarlo; luego, al recuperar la posición erecta
estiren las rodillas y mantengan las manos en el piso el mayor tiempo posible
antes de regresar el torso al centro.
d) Repitan la caminata, al detenerse flexionen las rodillas hasta llegar a posición
de cuclillas, luego apoyen una cadera y luego la otra, hasta quedar sentados
con las piernas flexionadas al frente; suban los dos brazos estirándolos hasta
llegar al nivel alto en su lugar (arriba de su cabeza) y repitan el cambio de
soporte de una cadera a otra; procuren extender al máximo el torso y sentir
que el recto abdominal se alarga, y repitan tres o cuatro veces el mismo
movimiento.
e) Regresen a la posición de cuclillas y recuperen la posición erecta. Repitan la
caminata, bajen a cuclillas, apoyen una cadera, luego la otra, hasta quedar
sentados con las piernas flexionadas al frente; ahora giren sobre una cadera,
sobre la otra y sobre las dos. Repitan dos o tres veces el movimiento, luego
regresen a cuclillas y recuperen la posición erecta.
f)
Repitan la caminata, bajen a cuclillas, siéntense con las piernas ligeramente
flexionadas y los pies apoyados en el piso, basculen la pelvis al frente y
coloquen en el piso vértebra por vértebra comenzando por el cóccix, ayúdense
ahora con la sensación de que el ombligo se ha pegado a la columna vertebral;
ahora despeguen las piernas del piso y láncenlas hacia atrás hasta que el peso
lo soporten los hombros y las piernas descansen atrás, si es posible apoyadas
en el suelo.
g) Regresen lentamente descansando de nuevo vértebra por vértebra hasta que
la espalda descanse extendida en el piso; continúen el movimiento hasta
quedar nuevamente sentados, inicien por la cabeza ayudándose de los brazos
flexionados y las manos en la nuca y sigan elevando el pecho, pero
manteniendo la fuerza en el abdomen.
Sugerencia
: enriquezcan todos los movimientos con cambios de dinámica y de
tempo; de preferencia, ejecuten este último ejercicio lentamente y ligado.
Prosigamos con equilibrio y caída.
a)
Ejecuten nuevamente una caminata de ocho tiempos; deténganse elevando los
talones y permanezcan en equilibrio sobre los metatarsos, ayúdense subiendo
los brazos lentamente hacia el nivel alto.
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