Practica esta lección:
Ir al examen
En primer grado llevaste un diario para registrar la mejora de tu postura corporal. Valora cómo
te encuentras actualmente y cómo te sientes al ejecutar los ejercicios de fortalecimiento
muscular. Continúa registrando tus avances, a partir de la realización de los ejercicios de
fortalecimiento para que, al finalizar el año, puedas hacer nuevamente un balance de tu estado
corporal.
1.2. Preparación corporal previa al movimiento
Entre los propósitos más importantes del calentamiento se encuentran: relajar las tensiones,
concentrar la atención en el trabajo corporal, elevar la temperatura y el ritmo cardiaco,
incrementar la circulación de la sangre, aumentar la flexibilidad y fuerza de los músculos,
lubricar las articulaciones para ampliar su rango de movilidad y prevenir lastimaduras.
Estos propósitos se cumplen al realizar acciones como: flexionar, extender, rotar, desplazarse,
cambiar de dirección, equilibrarse, caer, cambiar de soporte y saltar; acciones que pueden
enriquecerse con cambios en la dinámica y el tempo. Conviene que aprendas una secuencia de
calentamiento que puedes repetir durante unas 7 u 8 clases, a fin de que en cada sesión
mejores la conciencia en la ejecución de los movimientos y los realices con mayor fluidez y sin
detenerte, para lograr así el incremento del ritmo cardiaco.
Para la realización del calentamiento, reúnete con todo el grupo y sigan las instrucciones de su
maestro. No olviden incluir, en un primer momento, al menos una secuencia de ejercicios de
coordinación postural dinámica o fortalecimiento de los músculos antes de iniciar la secuencia
de calentamiento. En un segundo momento, realicen flexiones, extensiones, rotaciones (de todo
el cuerpo y de los diferentes segmentos) y desplazamientos (caminos rectos, curvos, circulares
y sin rumbo). En la guía de primer año (en el bloque 2 secuencia 1 y en el bloque 4 secuencia
2) hay algunos ejercicios que pueden incluir en la secuencia. Sigan, en un tercer momento, con
los estiramientos que abajo proponemos. Y en un cuarto momento, para finalizar el
calentamiento, realicen una secuencia de cambios de soporte, equilibrio, pequeñas caídas y
saltos.
El calentamiento se enriquece al incluir estiramientos. Su finalidad es mejorar la elasticidad
general del cuerpo. No se busca hacer más largo un músculo sino lograr que funcione como
una liga de hule. Al realizar los ejercicios en forma lenta y gradual se tonifica el músculo y se
evitan lesiones. Realicen los siguientes estiramientos:
Posición inicial
: Separen ligeramente las piernas, cuidando que no sobrepasen el ancho de las
caderas, es decir, que estén exactamente debajo de los huesos de la cadera. Los dedos de los
pies y las rodillas apuntando hacia el frente. Las caderas paralelas, con las dos crestas iliacas
alineadas una en relación con la otra, y completamente de frente. Los hombros alineados entre
sí, a la misma altura, cayendo en relación con los huesos de la cadera (imaginen que trazan
una línea recta de cada hueso de la cadera al hombro correspondiente) y apuntando al frente.
Los brazos deben caer a los lados del cuerpo dejando que la fuerza de gravedad ejerza su
función y con un breve espacio de aire en la axila.
¾
En la posición inicial, alargando el torso y ligeramente flexionado al frente, coloquen los
brazos estirados sobre las rodillas y flexiónenlas. Flexionen los codos, a la vez que
mueven las caderas hacia atrás lo más que puedan, alarguen aún más el torso, a la vez
que mueven las caderas de un lado a otro para ayudar al máximo alargamiento.
66