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Para concluir el calentamiento creen una secuencia de cambios de soporte, equilibrios,
pequeñas caídas y saltos. Revisen los ejercicios que propusimos en primer año o bien
consideren las siguientes secuencias de ejercicios.
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Comiencen con los cambios de soporte más simples. Realicen cambios de un pie a otro
en su lugar y en diferentes direcciones; o, sentados con las piernas ligeramente
flexionadas al frente, cambien el peso de una a otra cadera, procurando extender al
máximo el torso y sentir que el recto abdominal se alarga. Ayúdense levantando los
brazos hacia arriba.
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Sentados sobre las dos caderas, cambien el apoyo sobre una y giren sobre ella, luego
sobre la otra y finalmente sobre las dos. Experimenten el soporte sobre toda la espalda,
sentados con las piernas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el piso, rueden
la pelvis al frente y coloquen en el piso vértebra por vértebra comenzando por el cóccix,
ayúdense con la sensación de que el ombligo se ha pegado a la columna vertebral;
despeguen las piernas del piso y láncenlas hacia atrás hasta que el peso lo soporten los
hombros y las piernas descansen atrás, si es posible apoyen los pies en el suelo.
Regresen lentamente apoyando de nuevo vértebra por vértebra hasta que la espalda
descanse extendida en el piso. Continúen el movimiento hasta quedar nuevamente
sentados, inicien por la cabeza ayudándose con los brazos flexionados y las manos en
la nuca y sigan elevando el pecho, manteniendo la fuerza en el abdomen. Realicen el
ejercicio con un tempo lento y flujo ligado.
Prosigamos ahora con equilibrio y caída:
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El equilibrio lo podemos experimentar fácilmente elevando los talones y permaneciendo
sobre los metatarsos. Cambien el apoyo a una pierna, flexionen la que queda libre al
tiempo que elevan la rodilla, luego extiéndanla al frente y regresen el soporte a los dos
pies. Alternen de pie. Repitan la actividad flexionando la pierna libre y luego
extendiéndola al lado o atrás.
Sigamos con las caídas ligeras o
tombés
(como se les llama en lenguaje técnico), en las que
logramos controlar la caída.
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Eleven los metatarsos estimulados por un ligero impulso del esternón hacia arriba; lleven
la sensación de elevamiento hasta la coronilla y sientan que los jalan del cabello hasta
que llegan a la máxima elevación. Inclinen el torso hacia delante en bloque y cuando ya
no puedan controlarse y sientan que caen, extiendan una pierna al frente; sigan
inclinando el torso al frente, a la vez que flexionan la rodilla de la pierna de apoyo,
apoyen los dos brazos, apoyen una rodilla, luego la otra, giren hacia su derecha, apoyen
las dos caderas, continúen girando hasta soportarse nuevamente sobre las dos rodillas,
extiendan una pierna al frente y levántense. Repitan la actividad con el otro pie y hacia el
otro lado.
Sugerencia
: Enriquezcan los movimientos con cambios de dinámica y de tiempo.
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